Se volete dimagrire, ridurre i grassi senza toccare le proteine aiuta. Una colazione con 1 uovo intero + 2 albumi, verdure saltate e una fetta di pane integrale offre volume, sazietà e un taglio netto alle calorie rispetto a 3 uova intere.
Chi ha colesterolo alto, diabete, familiarità per malattie cardiovascolari o ipercolesterolemia familiare dovrebbe confrontarsi con il medico o il dietista sulle quantità di tuorli. In molti casi non serve eliminarli del tutto, ma limitarne il numero settimanale e usare più albumi per mantenere alto l’apporto proteico, tenendo sotto controllo sia il colesterolo sia i grassi saturi globali.
Capitolo palestra e massa muscolare. A parità di proteine totali, studi su sintesi proteica mostrano risultati simili tra uova intere e albumi, anche se alcuni autori vedono un possibile piccolo vantaggio per l’uovo intero grazie a vitamina D e colesterolo, precursore di ormoni steroidei. Nella pratica molti sportivi usano mix del tipo 2 uova intere + 2-3 albumi, così il piatto resta ricco di proteine ma con una quantità di grassi accettabile.
Quante uova a settimana e come abbinarle
Riassumendo, per una persona sana, normopeso, attiva, può essere ragionevole arrivare in media a un uovo al giorno, tenendo conto delle uova usate in altre preparazioni e variando con altre fonti proteiche. Gli albumi, non contenendo colesterolo, sono più “liberi”, ma non dovrebbero diventare l’unica proteina della giornata.
Se usate spesso cartoni di albumi pastorizzati, attenzione a non compensare il loro sapore neutro con montagne di formaggi o oli in eccesso: rischiate di annullare il vantaggio calorico.
Sul fronte sicurezza, gli esperti ricordano che uova e albumi crudi possono veicolare Salmonella. Meglio consumarli ben cotti o pastorizzati, soprattutto se ne fate un uso frequente. Un consumo eccessivo e prolungato di albumi crudi, inoltre, può ridurre l’assorbimento di biotina, una vitamina del gruppo B: problema che sparisce con la cottura.
Per orientarvi in modo rapido: se siete sani e non avete obiettivi particolari, privilegiate l’uovo intero e usate gli albumi come “rinforzo” quando volete più proteine. Se puntate a dimagrire, il mix 1 tuorlo + più albumi in una frittata piena di verdure è un buon compromesso. Se avete diagnosi cardiovascolari o colesterolo molto alto, discutete con il vostro specialista quanta parte dei tuorli sostituire con albumi, lavorando prima di tutto sulla qualità complessiva della dieta.
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