Cosa contengono davvero le alici: proteine, Omega 3 e vitamina D
In 100 grammi di alici fresche trovate circa 15-18 grammi di proteine ad alto valore biologico, poche calorie (intorno alle 100) e una quota di grassi in gran parte insaturi. Tra questi spiccano gli Omega 3 EPA e DHA, quelli che l’organismo non riesce a produrre in quantità sufficienti.
Il pacchetto micronutrienti è altrettanto interessante: calcio, fosforo, selenio, ferro, vitamine del gruppo B – in particolare vitamina B12 – e l’ormai famosissima vitamina D. I dati CREA indicano che 100 grammi di alici fresche apportano circa 11 microgrammi di vitamina D, una quota importante rispetto al fabbisogno giornaliero.
Se le consumate con la lisca morbida (nelle preparazioni al forno o in alcune conserve), il contenuto di calcio aumenta ancora, aiutando ossa e denti. Attenzione invece alle versioni sotto sale o in alcuni filetti sott’olio: la vitamina D resta, ma sale il sodio, anche quattro-cinque volte rispetto al prodotto fresco. Buon compromesso: filetti sott’olio ben sgocciolati, usati più come condimento che come secondo piatto.
Cuore, cervello e memoria: cosa fanno gli Omega 3 delle alici
Gli Omega 3 EPA e DHA sono i veri protagonisti. Secondo ISSalute, che riprende le valutazioni dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare, EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione del cuore. Tradotto: aiutano a mantenere sotto controllo trigliceridi e alcuni parametri del colesterolo e partecipano al buon funzionamento delle cellule cardiache.
Il DHA, invece, è un componente strutturale delle membrane del cervello. Le autorità sanitarie europee riconoscono che contribuisce alla normale funzione cerebrale. Su “memoria di ferro” e prevenzione delle demenze la scienza è più prudente: gli studi sugli integratori danno risultati non sempre coerenti. Il quadro che emerge però è chiaro su un punto: le popolazioni che consumano regolarmente pesce azzurro sembrano avere un rischio più basso di malattie cardiovascolari e un invecchiamento cognitivo tendenzialmente più favorevole.
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