In pratica, inserire spesso le alici nel menu significa creare sul lungo periodo un ambiente “amico” per neuroni e vasi sanguigni. La vitamina D aggiunge un ulteriore tassello: oltre a ossa e sistema immunitario, partecipa anche alle funzioni neuromuscolari, cioè a quella sensazione di energia e buona coordinazione che piace a tutte.
Le linee guida italiane suggeriscono di consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, privilegiando il pesce azzurro. Due porzioni di alici e una di un altro pesce grasso bastano spesso a coprire gran parte del fabbisogno di EPA e DHA senza ricorrere alla pillola.
Come sceglierle, cucinarle e quante mangiarne davvero
Per sfruttare tutti questi benefici serve partire bene dal banco. Le alici fresche hanno occhi lucidi e sporgenti, carne soda che non si sfalda al tocco, odore marino delicato e fianchi dal riflesso argenteo. Sono molto deperibili: in frigorifero andrebbero consumate entro 24 ore, sistemate nella parte più fredda.
Se pensate di usarle marinate, scatta il capitolo Anisakis. Le linee guida nazionali indicano che il pesce destinato a consumo crudo o marinato va congelato a -18 °C per almeno 96 ore. A casa significa usare il freezer alla massima potenza e organizzarsi con un minimo di anticipo.
In cucina il trucco per non “bruciare” gli Omega 3 è evitare cotture troppo aggressive. Ottimi il forno a temperatura moderata con poco olio extravergine e aromi, il cartoccio con verdure di stagione, la padella antiaderente con cottura breve. La frittura, lo sappiamo, è irresistibile, ma meglio relegarla all’eccezione del weekend.
Qualche idea pratica: teglia di alici al forno con pangrattato integrale, prezzemolo e scorza di limone; pasta integrale con alici, finocchietto e pangrattato tostato; polpette alici e patate al forno per chi “non ama il pesce in vista”; insalata di farro, ceci e filetti di alici sott’olio ben sgocciolati.
Sul “quanto”, le indicazioni generali parlano di una porzione di 100-150 grammi di alici pulite per adulto, all’interno delle famose 2-3 porzioni di pesce settimanali. Chi deve limitare il sodio (ipertensione, alcune patologie renali) farebbe bene a usare con moderazione le versioni sotto sale o le paste di acciughe, preferendo il fresco o i filetti in olio poco salati. In caso di allergie al pesce, gotta o iperuricemia, il passaggio dal medico o dal nutrizionista resta obbligato. Per tutte le altre, le alici sono davvero quel piccolo lusso quotidiano che si può concedere spesso, senza sensi di colpa.
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