I nutrienti chiave che non devono mancare nel piatto
La protagonista più citata resta la vitamina C, coinvolta nella normale funzione del sistema immunitario e nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Si trova in abbondanza in agrumi, kiwi, melagrana, peperoni, ma anche in broccoli, cavolfiori e cavoli verza.
Un altro pilastro è la vitamina D. I nutrizionisti ricordano che spesso ne siamo carenti proprio in autunno e inverno, perché la fonte principale resta il sole. Piccole quantità arrivano da pesce grasso come salmone, sgombro e aringhe, dal tuorlo d’uovo, dai funghi e da alcuni alimenti fortificati. Se sospettate una carenza, servono esami del sangue e parere medico: integrare “a intuito” non è una buona idea.
Tra i minerali, zinco e selenio hanno un ruolo strategico: il primo serve alla maturazione delle cellule immunitarie e alla riparazione dei tessuti, il secondo è un potente antiossidante. Carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali integrali e frutta a guscio, in particolare le noci del Brasile, aiutano a coprirne il fabbisogno all’interno di una dieta varia.
Completano il quadro la vitamina E, che protegge le membrane cellulari, e il betacarotene, precursore della vitamina A. Le trovate in olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole, semi oleosi, zucca, carote, kaki e verdure a foglia verde come spinaci e bietole.
Non dimentichiamo le fibre e i beta-glucani, che nutrono il microbiota intestinale e hanno un effetto positivo sulle difese. Avena, orzo, farro, legumi e funghi d’autunno sono preziosi alleati da inserire ogni giorno in zuppe, minestre e insalate tiepide.
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